17 Cosas importantes que debes saber respecto a la privación del sueño

1. Existen algunas maneras diferentes de dormir mal.

Dormir bien implica la duración, calidad y momento oportuno del sueño, dice a Buzzfeed Life el Dr. Charles Czeisler, presidente de la junta de la National Sleep Foundation y jefe de medicina del sueño en el Hospital de Mujeres de Brigham. Lo que esto también significa es que hay diversas maneras de dormir mal que pueden afectar tu salud:

1. Dormir menos de seis horas por noche durante varias noches consecutivas, por ejemplo, significa que no estás durmiendo lo necesario para estar saludable.

2. Seguir un horario de sueño errático — por ejemplo, permanecer despierto hasta las 6 a.m. los fines de semana, pero irte a dormir a las 10 p.m. y levantarte a las 6 a.m. los días de semana. Irte a dormir y despertarte a horas muy diferentes puede ser malo para ti.

3. Interrupciones en tu sueño durante la noche, ya sea por un desorden del sueño como la apnea del sueño o por influencias externas (como mascotas, un televisor que nunca se apaga o un teléfono que recibe notificaciones toda la noche).

2. Cuando te privas del sueño de manera crónica, tu cerebro no funciona correctamente.

Cuando te privas del sueño de manera crónica, tu cerebro no funciona correctamente.

Brian Gordon / Fowl Language Comics / Via fowllanguagecomics.com

Cuando duermes mal de manera consistente, tu cerebro sufre las consecuencias. Puedes experimentar disminución de la capacidad de aprendizaje, juicio empobrecido, problemas emocionales, habilidades motoras pobres y más, según dice a BuzzFeed Life el Dr. Timothy Morgenthaler, presidente de la American Academy of Sleep Medicine y profesor de medicina de la Mayo Clinic en Rochester, Minnesota. (Muchas de estas consecuencias son las mismas que si pasas toda la noche estudiando).

(Agradecimiento especial a Brian Gordon, de Fowl Language Comics!)

3. Ni siquiera notas qué tan somnoliento y deteriorado estás en realidad.

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“Si hablas con personas con problemas crónicos del sueño, ellos perciben su somnolencia con mucha menos claridad”, dice Morgenthaler. “Además tampoco son capaces de percibir si están incapacitados. Es como consumir demasiado alcohol — las personas tomas algunas copas y creen que aún pueden conducir de manera segura. No son capaces de percibir su incapacidad”.

4. Dormir mal hace que tengas un mayor apetito.

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Existen hormonas en tu cuerpo — leptina y ghrelina — que ayudan a regular tu apetito y tu sensación de saciedad después de comer. “Con la privación crónica del suelo, la proporción correcta de estas hormonas y la respuesta de nuestro cuerpo a ellas se ve afectada”, dice Morgenthaler. Esto puede ocasionar un aumento en tu apetito y tu habilidad de percibir cuando estás lleno no funciona tan bien.

5. Terminas ansiando alimentos altos en calorías.

Investigaciones muestran que los cerebros privados de sueño de hecho responden de forma diferente (es decir: más entusiasta) a alimentos altos en calorías que pueden hacer subir de peso.

6. La privación crónica del sueño puede hacerte ganar peso.

La privación crónica del sueño puede hacerte ganar peso.

katsrcool / Creative Commons / Via Flickr: katsrcool

Y definitivamente hará que perder peso sea mucho más difícil de lo que ya es. Lee todas las razones anteriores, pra entender por qué. Y este artículo del New York Times habla en aún más detalle de las investigaciones respecto al sueño y el aumento de peso.

7. Tu salud en general sufre de manera tremenda.

17 Cosas importantes que debes saber respecto a la privación del sueño
MTV / Via giphy.com

En 2006, el Institute of Medicine (U.S.) Committee on Sleep Medicine and Research publicó un libro llamado Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. En su capítulo acerca de las consecuencias de la privación del sueño:

Los efectos acumulativos de la pérdida de sueño y los desórdenes del sueño han sido asociados con una amplia gama de consecuencias perjudiciales para la salud incluyendo el aumento del riesgo de hipertensión, diabetes, obesidad, depresión, ataques al corazón y apoplejía. Tras décadas de investigaciones, se puede decir con seguridad que la pérdida del sueño y los desórdenes del sueño tienen profundos y devastadores efectos en la salud humana.

8. Si sufres de apnea del sueño, tienes un riesgo mucho mayor de enfermedades cardiovasculares e incluso de muerte.

La apnea del sueño es un desorden en el que la persona deja de respirar durante periodos de tiempo mientras duerme. Es una condición médica muy seria y la gran mayoría de las personas con apnea del sueño no son diagnosticados ni tratados, dice Czeisler. Y este es un gran problema ya que las investigaciones demuestranque la tasa de mortalidad entre las personas que sufren apnea del sueño es significativamente más alta que en la población general. Mira lo que tiene que decir la American Heart Association respecto a la apnea del sueño.

CÓMO DORMIR MEJOR:

9. En serio, aleja todas las pantallas electrónicas por lo menos una hora (o más) antes de irte a la cama.

Esto incluye lectores electrónicos, teléfonos celulares e incluso pantallas de televisión. Czeisler dice que nuevas investigaciones muestran que las personas que usan lectores electrónicos durante la noche suprimen la liberación de melatonina (hormona relacionada con el sueño) durante una hora y media. Les es más difícil conciliar el sueño y les cuesta más despertarse por la mañana. Y Morgenthaler dice que a quienes conservan teléfonos celulares en sus habitaciones junto a ellos, duermen menos durante la noche que quienes no permiten el acceso de teléfonos celulares a la habitación — dedican tiempo extra a mandar mensajes, chatear, revisar Facebook, jugar y demás.

10. Convierte la habitación en zona prohibida para mascotas y teléfonos celulares.

De esa manera no te despertarás a mitad de la noche por un mensaje de texto entrante O por un perro que está tomando más espacio de la cama del que le corresponde.

11. No dejes la televisión encendida al irte a la cama.

Morgenthaler dice que un número sorprendente de personas hacen esto y puede ocasionarles un sueño de peor calidad durante la noche. Si no puedes dormir sin algo de ruido en el fondo, intenta una máquina de ruido blanco o un ventilador y entrénate a dejar este hábito.

12. Trata de mantener un horario de sueño y de alimentación regular tanto como sea posible.

Ve a la cama aproximadamente a la misma hora cada noche y despierta a aproximadamente la misma hora en las mañanas. Esto se traduce en menores alteraciones a tu reloj circadiano.

13. Si tienes problemas para dormir, no tomes cafeína después de mediodía.

Si tienes problemas para dormir, no tomes cafeína después de mediodía.

PrettyCollected / Via etsy.com

Morgenthaler dice que si sufres de problemas del sueño, revises bien qué estás consumiendo y tomando para determinar si algo en tu dieta puede estar contribuyendo a tus problemas. Puede que quieras experimentar dejar la cafeína y también el alcohol, los cuales pueden interferir con la calidad de tu sueño.

Taza de PrettyCollected en Etsy.

14. Duerme en una habitación oscura y fresca.

Duerme en una habitación oscura y fresca.

LOVARTI / Via etsy.com

Morgenthaler dice que el ambiente de la habitación pude ayudarte a dormir más con mayor facilidad.

Máscara de sueño de LOVARTI en Etsy.

15. Si eres un nuevo padre, duerme cuando sea que puedas… y recuerda que hay una luz al final del camino.

Si eres un nuevo padre, duerme cuando sea que puedas... y recuerda que hay una luz al final del camino.

Tony Luong / Mimo Baby / Via mimobaby.com

Tener un bebé en casa significa que probablemente estás durmiendo peor que en cualquier otro momento de tu vida. Hay pequeñas cosas que puedes hacer para sentirte un poco mejor: Duerme cuando el bebé duerma, por ejemplo. Las siestas no reemplazan el verdadero sueño, dice Czeisler, pero es mejor que no dormir nada. Si tienes una pareja, haz lo que puedas para intercambiar las labores de medianoche (o las labores a la hora de dormir), de manera que al menos uno de ustedes pueda dormir toda la noche de vez en cuando. Conserva una rutina de la hora de dormir o programa cuanto sea posible, si puedes. No te llenes de responsabilidades si estás exhausto — sé considerado contigo mismo. Y mira otras ideas que puedes probar aquí y aquí.

Puede que también te interese el Mimo Smart Baby Monitor (mostrado arriba). Es un kimono para bebé que viene con un dispositivo de seguimiento el cual puede darte toda clase de información respecto a tu bebé al dormir, como cuándo está despierto y necesita de tu atención o si está descansando y puedes dejarlo a sus anchas (y tú puedes seguir durmiendo).

Y si todo falla, simplemente recuerda: El día en el que tu bebé dormirá toda la noche llegará. Es una promesa..

16. La apnea del sueño es tratable — y si la tienes, definitivamente debes buscar tratamiento.

La apnea del sueño es tratable — y si la tienes, definitivamente debes buscar tratamiento.

Rachel Tayse / Creative Commons / Via Flickr: 11921146@N03

Muchas personas no saben que sufren de apnea del sueño, dice Morgenthaler. Las señales más importantes a las que estar atento: ronquidos ruidosos, despertarse ocasionalmente falto de aire y somnolencia durante el día (ve más síntomas aquí). La mayoría de la gente descubre que tiene un problema cuando su pareja le dice que dejó de respirar por algunos segundos durante la noche. Las personas con sobrepeso tienen un riesgo mayor de sufrir de apnea y el tomar alcohol puede empeorar los síntomas,dice Morgenthaler.

Arriba se muestran algunas máscaras que pueden usarse para tratar esta condición.

17. Si has intentado todo para mejorar tu sueño, pero nada parece funcionar… deberías ver a un especialista del sueño.

Visita sleepeducation.org, que te ayudará a encontrar centros del sueño cerca de ti. O habla con tu médico de cabecera y pídele que te refiera a un especialista. “Si eres una persona que presenta problemas continuados del sueño, a pesar de tener buenos hábitos… es importante que veas a un especialista”, dice Morgenthaler. “Son definitivamente capaces de proveer ayuda en estas cosas”.

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